Des barres énergétiques, des protéines de lactosérum, des boissons de récupération, des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), des complexes vitaminiques et d’autres compléments alimentaires pour le sport envahissent des étagères et des sites spécialisés. Leurs promesses ? Vous aider à gagner du muscle, accélérer la phase sèche (fondre les réserves de graisse) ou soutenir vos efforts pendant l’entraînement… Mais sont-ils vraiment nécessaires dans la nutrition sportive ou est-il possible de s’en passer ? Comment les choisir ? Et comment les utiliser correctement ? Adoptez ces 5 bons réflexes pour les intégrer dans votre alimentation sans risque !
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Compléments alimentaires sportifs : assurez-vous que vous en avez vraiment besoin
Si une carence peut être nocive pour votre entraînement — et votre santé — un excès de nutriments peut être tout autant. C’est pourquoi la Société Française de Nutrition du Sport (SFNS) s’appuie sur les recommandations des Anses pour guider l’utilisation des compléments alimentaires chez les athlètes : ils ne visent qu’à compléter les apports nutritionnels insuffisants. Quel que soit votre sport et le niveau auquel vous pratiquez, le premier réflexe à avoir est de consulter un médecin ou un diététicien pour une évaluation nutritionnelle . Vos éventuelles carences seront corrigées de préférence par des changements dans votre alimentation, mais des compléments alimentaires peuvent en effet être conseillés dans certains cas.
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Achetez vos suppléments avec prudence
Certains fabricants peu scrupuleux intègrent des substances dangereuses ou des produits dopants dans leur gamme de « compléments alimentaires sportifs ». Il arrive également que les suppléments soient involontairement contaminés par des substances dopantes, surtout lorsque la société synthétise également des pré-hormones dans son laboratoire… Pour éviter ce genre de mésaventure, évitez tous les produits dont l’origine vous ne pouvez pas identifier clairement : le risque est maximum lors de l’achat sur un étranger site. En cas de doute, comptez sur la liste développée par l’Antennas Médicales Doping Prevention (AMPD) et la SFNS : elle contient plusieurs compléments alimentaires sans substances dopantes.
Évaluer l’efficacité du produit
Si vous prêtez beaucoup de vertus aux suppléments utilisés dans la nutrition sportive, combien vraiment tenir leurs promesses ? Pour éviter les achats inutiles, prenez le temps de rechercher des études scientifiques sur la substance active du supplément nutritionnel que vous visez. L’idéal est de trouver plusieurs études sérieuses (non financées par l’entreprise qui fabrique le supplément) toutes d’accord sur ses avantages ! Malgré cela, nous vous recommandons de tester le complément alimentaire lors de votre entraînement ou de votre rigueur lors d’une petite compétition locale avant de l’adopter pour un grand événement sportif.
Lisez les instructions du
produit
Les compléments alimentaires pour le sport ont des fonctions spécifiques : certains fournissent de l’énergie pour les efforts intenses, d’autres soutiennent la régénération musculaire… Mais pour optimiser leur efficacité, vous devez suivre les conseils du fabricant. Ce dernier vous incluez quand et comment prendre votre complément alimentaire. Par exemple, protéine de lactosérum, largement utilisé pour l’apport de masse :
- ne se prépare pas à l’avance et ne doit pas être chauffé (risque de dégradation des acides aminés) ;
- devrait être mélangé avec de l’eau plutôt que du lait pour accélérer son absorption ;
- peut être consommé le matin, immédiatement avant et après l’entraînement et le soir.
Mangez correctement !
Qu’ ils soient destinés aux athlètes ou non, les compléments alimentaires ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrée. En d’autres termes : même si vous vous complétez, vous devez payer beaucoup de soin à votre alimentation. Sortez des produits industriels très gras et très sucrés : préférez des produits frais et assurez-vous de diversifier vos aliments. Viande, poisson, œufs, fruits, légumes, céréales entières, produits laitiers : ils ont tous une place dans la nutrition sportive. Assurez-vous d’hydrater régulièrement , avant, pendant et après l’exercice.
